Chế độ ăn uống cho bộ môn thể thao

Nội dung bài viết:

• Chế độ ăn uống khi sử dụng xe đạp như một bộ môn thể thao 
• Một vài thắc mắc khác

Chế độ ăn uống khi sử dụng xe đạp như một bộ môn thể thao

Khi bạn đã xem đạp xe như một quá trình tập luyện thì phải cân nhắc dinh dưỡng cung cấp cho trước và cả sau khi quá trình đạp xe diễn ra một cách cân bằng và khoa học. Bài viết này sẽ không quá chú trọng về hướng dẫn bạn ăn món gì, uống gì, loại nào vì nó còn tuỳ thuộc vào thời gian tập luyện, mà sẽ đưa ra những hướng dẫn, cách thức mà bạn có thể áp dụng và chủ động tự tìm ra được món ăn nào, thức uống nào là phù hợp để không phí công tập luyện.

Càng gần giờ tập luyện, thực đơn càng giảm nhẹ:

• Một bữa ăn lớn ngay sát giờ tập có thể khiến bạn bị đầy bụng, buồn nôn, hoạt động chậm chạp bởi vì thức ăn cần thời gian để tiêu hoá và hấp thụ. Nhưng nếu bỏ bữa sẽ gây thiếu đường đột ngột, hạ huyết áp, mệt mỏi, không năng động. 

=> Thông thường khoảng 30-60 phút trước khi tập hãy ăn một chút đồ ăn dạng lỏng, nhẹ như ngũ cốc, cháo, sữa tươi hoặc nước ép hoa quả. Thực đơn đầy đủ dưỡng chất hơn nên để dành đến sau buổi tập.

• Riêng đối với tập luyện cường độ cao và những chuyến đi dài của các tay đua thì khác. Họ phải cần cung cấp đủ lượng Carbohydrate để có sức tham gia tập luyện với cường độ cao này. Đối với các tay đua tập luyện ở cường độ cao hợp lý, nhu cầu carbohydrate hàng ngày của họ là từ 5-8g carbohydrate tính cho mỗi kilogam trọng lượng. Các chế độ ăn uống của cua rơ cũng cần được thay đổi đủ để cung cấp đủ protein để hỗ trợ cơ, chất béo không bão hòa tối  đa để giảm tổn thương cơ và vitamin và khoáng chất để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi tế bào.

=> ​​Hãy xem xét thời gian (và cường độ) của các buổi tập , sau đó bạn có thể lên kế hoạch chiến lược tiếp nhiên liệu cho phù hợp. Đối với một chuyến đi cuối tuần dưới 3 giờ; một bữa ăn carbohydrate cao vào buổi tối trước khi đi, và một bữa ăn sáng carbohydrate cao, sẽ đủ để bắt đầu chuyến đi với mức độ glycogen trong cơ thể đầy đủ.

Lựa chọn nguồn protein thông minh: 

Bên cạnh việc cân bằng Carbohydrate, thì protein cũng là yếu tố cần được cung cấp đầy đủ để cơ thể và các cơ ban chức năng có thể phục hồi sau những đợt tập luyện. Chọn những nguồn protein thông minh chừng 20-30g như sữa chua, đậu và thịt nạc.

Lời khuyên cho người tập khi sử dụng xe đạp là 30 đến 45 sau khi tập thể dục là thời điểm lý tưởng để bổ sung thực phẩm.Các nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu chúng ta để sau để đến 2 giờ sau khi tập luyện mới ăn thì cơ thể chỉ phục hồi được 50% lượng Glycogen đã thất thoát.

Uống nước đầy đủ

80% cơ thể là nước, nên đây là yếu tố quan trọng giúp chúng ta có sức để đạp xe. Thông thường, mỗi giờ tập thể dục sẽ làm tiêu hao của bạn khoảng 1 lít nước. Trong những ngày quá nóng nực hoặc với chế độ tập nặng, hãy cân trọng lượng cơ thể bạn trước và sau khi tập. Với mỗi kilogram hao hụt, bạn hãy uống bù vào 1,5 lít nước. Nước lọc, nước khoáng, nước trái cây hoặc sữa sô cô la sẽ bổ sung lượng nước, muối khoáng và đường cần thiết cho cơ thể. Bạn cũng có thể bổ sung nước trong quá trình tập bằng những ngụm nước nhỏ để giữ cho cơ thể đủ nước, đồng thời thuận lợi cho việc đốt cháy calo.

Một vài thắc mắc khác

Sau khi ăn nên nghỉ bao lâu?

Mỗi người đều có những mức độ thoải mái khác nhau trong việc ăn uống khi tập thể dục. Tốt nhất nên nghỉ 2-4 giờ trước khi đi xe đạp đối với sau một bữa ăn lớn để cho việc  tiêu hóa hiệu quả và 30 phút – 2 giờ cho một bữa ăn nhẹ nhỏ hơn.

Nên tránh ăn gì trước khi đạp xe?

Người đạp xe cũng nên sử dụng thức ăn mà họ quen, làm cho họ cảm thấy thoải mái và không gây ra bất kỳ triệu chứng đường tiêu hóa nào.

rong 2-4 giờ trước khi xuất phát, người lái xe phải cố gắng hạn chế ăn những đồ ăn khó tiêu, vì đây là những nguyên nhân gây ra rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy, rối loạn ruột): chất xơ dư thừa, thực phẩm thừa béo, thực phẩm nhiều gia vị bất thường, lượng caffein dư thừa và rượu.

Cụ thể như:: pho mát, các loại thịt đã quá chế biến, ngũ cốc đóng gói, bánh mì…Đây là đồ ăn bạn không nên sử dụng sau khi tập vì nó chứa một lượng lớn chất béo bão hòa và muối. Chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa.

Trong khoảng thời gian trước khi đi xe, nên tập trung vào thức ăn nhẹ dễ hấp thu, đồ ăn có đường hoá cao và giảm lượng chất xơ tiêu thụ.