Kỹ năng chạy xe đạp đua chuyên nghiệp

Bạn đã trang bị đủ hành trang về kiến thức đạp xe của mình chưa? Hôm nay Tâm Đức cycles muốn giới thiệu đến các bạn thêm một kiến thức mới về kỹ năng chạy nước rút khi đi xe đạp.

Nội dung bài viết:

Phát lực tốc độ thấp
Chạy nước rút tốc độ cao
Phương pháp luyện tập tabata

Phát lực tốc độ thấp (nâng cao khả năng đột phá)

Phương pháp này sẽ giúp cải thiện tăng cường khả năng đạp xe nước rút đột phá sau trạng thái đang đạp xe tốc độ chậm. Ví dụ như khi tăng tốc độ đột ngột để vượt đối thủ, chạy nước rút hoặc khởi động nhanh, leo dốc, …

Có thể tham khảo các bước sau:

Lựa chọn một tỉ lệ tốc độ lớn trong phạm vi mà người đi xe có thế chấp nhận được. Sau đó tiến vào trạng thái đạp xe đạp leo núi với tốc độ chậm.
Dùng tư thế đứng đạp xe để bắt đầu gia tăng tốc độ.
Duy trì quá trình đột phá trong 20 giây, hoặc đến khi thấy nhịp đạp quá nhanh, có cảm giác đạp nhẹ như không, thì lại bắt đầu đổi sang tỉ lệ tốc độ nhỏ hơn, đạp xe đạp địa hình đều trong 5 phút.
Lặp đi lặp lại các bước trên từ 8 – 10 lần.

Chạy nước rút tốc độ cao (nâng cao tần suất khi đạp xe với tốc độ cao)

Phương pháp này sẽ nâng cao tốc độ chân của người đi xe đạp, hay chính là tần suất đạp xe, để bạn có thể có tốc độ đạp xe đạp thể thao nhập khẩu nhanh hơn.

Có thể tham khảo các bước sau:

Tìm một địa hình xuống dốc an toàn bổ trợ trước cho quá trình tăng vận tốc, khi sắp kết thúc đoạn xuống dốc, bắt đầu chuyển sang một tỉ lệ tốc độ lớn hơn, đồng thời tăng dần nhịp đạp (cách luyện tập này có thể tiết kiệm thể lực tiêu hao trong giai đoạn tăng tốc độ trước đó, càng tập trung nâng cao tần suất đạp xe lên khá lớn)
Duy trì tỉ lệ tốc độ lớn, tiếp tục nâng cao tần suất đạp xe đạp thể thao nhập khẩu cho đến khi xuất hiện đoạn lên dốc/ xuống dốc tiếp theo hoặc đến khi cảm thấy mệt mỏi.
Lặp đi lặp lại các bước trên trong phạm vi thể lực cho phép.

Kết thúc giải ĐB sông Cửu Long: An Giang bảo vệ thành công áo vàng

Phương pháp luyện tập Tabata (huấn luyện với cường độ giãn cách)

Phương pháp luyện tập Tabata sẽ luôn tiến hành ở cường độ cao, xen lẫn những lần nghỉ ngơi, có thể là nâng cao khả năng chạy nước rút, khiến bạn duy trì lâu hơn trạng thái chạy nước rút, hoặc để có thể lặp đi lặp lại quá trình chạy nước rút trong thi đấu.

Challenge Bike Workout #4: Tabata Intervals – Triathlete

Lấy tỉ lệ tốc độ lớn chạy nước rút trong 30 giây, rồi giảm xuống tỉ lệ vận tốc thích hợp, đạp xe đạp thể thao tốc độ cao trong 30 giây, lặp lại như vậy 5 lần, đảm bảo tổng tốc độ không quá thấp. Bởi vì bạn cần phải duy trì thể lực vận động của bản thân, để duy trì tốc độ đạp xe cao.
Quay trở lại tốc độ đạp xe đều đặn, đạp xe 5 phút trong trạng thái này, sau đó lại lần nữa tiến hành luyện tập.
Lặp đi lặp lại hai bước trên 5 lần.